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Mi, 12. Oktober 2016
Welche Bedeutung hat die Fitness für den Golfsport?
Von Diplomsportlehrer Ernst Erlinger – Fitnesskoordinator im ÖGV
Golf-Ein Sport für jedes Lebensalter. Durch mehr Fitness kann man das Verletzungsrisiko minimieren und die persönlichen Ziele leichter erreichen. Sportmedizinisch gesehen ist der Golfschwung nämlich eine sehr einseitig belastende Bewegung. Beim Abschlagen des Balles werden 120 bis 400 Muskeln aktiviert.
Intensives Schwungtraining kann den Körper überfordern, ja sogar körperliche Beschwerden wie zum Beispiel Haltungsschäden, Lenden,- Brustwirbelsäule-oder Hüftprobleme nach sich ziehen. Ein altersgerechtes Fitnesstraining zur Gesundheitsprophylaxe und Leistungsoptimierung unterstützt Spieler jeden Alters und Könnens, um bis ins hohe Alter Freude am Golfspiel zu haben.
Im Leistungssport ist es sicher notwendig, bereits mit einem frühen Alter in das Golftraining einzusteigen – es soll aber mit Freude betrieben werden. Durch die hohen Anforderungen an Leistungsgolfer ist bis zum 12/14. Lebensjahr eine polysportive Ausbildung (Erlernen und Ausüben verschiedener Sportarten) zu empfehlen. Mit 14 Jahren ist dann eine Spezialisierung mit Erstellung eines Rahmentrainingsplanes der verschiedenen Altersklassen notwendig.
Um die hohe physische und psychische Belastung beim Training und bei Turnieren (teilweise mit Reisestress) durchzustehen, sind neben einem entsprechenden Maß an Beweglichkeit, Koordination, Kraft und Grundlagenausdauer auch eine überdurchschnittliche Konzentrationsfähigkeit und psychische Stärke sowie eine golfspezifische Ernährung (bei einer vollen Runde legen Sie durchschnittlich eine Strecke von etwa 8 km in 4-4,5 Stunden zurück und verbrauchen bis zu 1.500 kcal) notwendig.
Koordination und Balance:
Unabhängig vom Können ist Golf eine koordinativ sehr anspruchsvolle Sportart: Golfspieler brauchen zudem Beweglichkeit, Stabilität/Kraft und Dynamik, um Power zu generieren. Kinder sowie auch Erwachsene sollen deshalb Angebote zur Verbesserung von Koordination und Balance wahrnehmen. Die koordinativen Fähigkeiten sind nicht angeboren. Sie müssen erlernt, gefestigt und weiterentwickelt werden. Allgemein versteht man unter Koordination das harmonische Zusammenwirken von Sinnesorganen, peripherem und zentralem Nervensystem sowie der Muskulatur. Koordinative Fähigkeiten (Reaktionsfähigkeit, Gleichgewichtsfähigkeit, Rhythmisierungsfähigkeit, Orientierungsfähigkeit und Differenzierungsfähigkeit) sind von klein auf entwickelbar. Speziell für Golf ist auch die Auge- Hand-Koordination wichtig!
Übung 1: Einbeinstand
Ausführung: Stellen Sie sich mit einem Fuß (ohne Schuhe) auf den Boden, bzw. auf ein gefaltetes Handtuch, Balance Pad,…(je weicher der Untergrund, desto schwieriger wird es), heben Sie das Knie des anderen Beines an. Achten Sie auf Ihre Körperspannung, schauen Sie geradeaus, halten Sie die Balance. Zur Not können Sie sich einen Stuhl danebenstellen, an dem Sie sich abstützen können. Diese Übung kann täglich praktiziert werden-probieren Sie es einmal während des Zähneputzens.
Weitere Varianten:
>Leichte Kniebeugen ausführen. Verschärfen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie die Augen schließen und den Kopf nach hinten nehmen.
>Einbeinstand – Tennisbälle einarmig und beidarmig werfen und fangen, sowie jonglieren.
Umfang: 1x wöchentlich, je Übung 20-30/40 Sekunden, 2-4 Sätze.
Übung 2: Standwaage
Ausführung: Stellen Sie sich auf ein Bein, Oberkörper leicht nach vorne, Arme nach oben strecken, das andere Bein geht gestreckt nach hinten oben. Den Oberkörper bei geradem Rücken nach vorne. Fußspitze des hinteren Beines dreht nach innen. Position halten, wieder absetzen und nochmal hoch.
Weitere Variante:
>Ruderbewegungen mit Medizinball, Hanteln /Kettlebell
Umfang: Position jeweils 10-20/30 Sekunden halten, Seitenwechsel. 2-4 Sätze.
Übung 3: Golfspezifisch auf labilen Untergrund
Stand auf einer Fußwalze/Rolle, bzw. kniend/stehend auf einem Pezziball, Pads… mit dem Stab/Golfschläger Schwünge ausführen.
Beweglichkeit-Mobilisation: Von besonderer Wichtigkeit sind die Innen-Außen-Rotatoren der Hüfte und die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule. Aber auch die Sprunggelenke, Becken, Schulter, Handgelenke, Nacken/HWS etc. müssen mobilisiert werden.
Sind Einschränkungen in der Beweglichkeit und Abschwächungen der segmentalen Stabilität /LWS vorhanden, kommt es zu Überbelastungen, Schmerzen und eventuell zu gesundheitlichen Problemen. Übungsprogramme folgen!
Kraft: (Lokale und Globale Stabilisierung) Die Kraft soll durch ein funktionelles Training und sensomotorisches Lernen entwickelt werden. Basic Training für den Unter – und Oberkörper nach biomechanischen und neuromuskulären Kenntnissen durchführen. Nach dem Basic Training ist ein golfspezifisches Krafttraining (Speed, Power) Training notwendig. Übungsprogramme folgen!
Ausdauer: Das pulsorientierte Ausdauertraining (extensiv, intensiv) zur Ökonomisierung und Verbesserung des Herz-Kreislauf Systems und der Fitness sollte ganzjährig durchgeführt werden. Verstärkt in der Vorbereitungszeit und verringert in der Wettkampf-Turnierzeit. Das Ausdauertraining beschleunigt nicht nur die Regeneration, verbessert wird dadurch auch das Immunsystem = stabile Gesundheit. Die Infektanfälligkeit wird verringert, die psychische Belastbarkeit wird gesteigert.
Dipl. Sportlehrer Ernst Erlinger, Testleiter und Fitnesskoordinator ÖGV
