Frauenpower

Mit spezieller Golffitness zu längeren Schlägen - Fit durch den Winter

Von Dr. Robert Kocher

Viele Golferinnen beneiden Männer um die Länge ihrer Schläge. Auf der Driving Range arbeiten Golferinnen daher in langen Trainingseinheiten an der Optimierung ihrer Technik. Obwohl die meisten Golferinnen sehr gut trainiert sind, versuchen viele über Jahre vergebens mehr Kraft in Ihre Schläge zu bekommen. Die Ursache der fehlenden Schlagdynamik liegt meist jedoch weniger in der Einstellung zum Training als vielmehr in einer zu geringen golfspezifischen Fitness. Speziell Frauen sollten die, im Golf geforderte Muskulatur spezifisch trainieren.

Was verstehen wir unter Golf fit?

Golf ist eine komplexe Rotations-Extensionssport (Dreh-Streck-Sport) mit hohen funktionellen Anforderungen und großen Schnellkraft-Anteilen. Zusätzlich muss eine gute Grundlagen-Ausdauer vorhanden sein. Genau in dieser Reihenfolge golfspezifische Funktionalität, golfspezifische Schnellkraft und Grundlagenausdauer sollte das Training aufgebaut sein.

Golfspezifische Funktionalität

Funktionell golf-fit ist jemand, der über ausreichende Beweglichkeit der großen Gelenke (Sprunggelenke, Hüften, Schultern, Handgelenke.) sowie der Brustwirbelsäule verfügt, und dabei die Lendenwirbelsäule, die Schulterblätter und das Becken in der Bewegung unter Belastung stabilisieren kann. Frauen sind meist ausreichend beweglich, die Stabilität der Schulterblätter ist meist herabgesetzt.

Ganz wichtig ist die Separation!

In Rotationssportarten ist man außerdem funktionell fit, wenn man den Oberkörper und den Unterkörper voneinander unabhängig und kontrolliert bewegen kann (Separation). Der Unterkörper muss sich, im Golfschwung, vor dem Oberkörper sehr schnell in den Ball bewegen. Gleichzeitig kommt es zu einer explosiven Streckung (Rotation-Extension). Männer haben in Ihrer Kindheit und Jugend traditionell mehr Kontakt zu unterschiedlichsten Sportarten. Bewegungsabläufe, die bereits früh in anderen Sportarten erlernt werden kommen dem Golfer später zugute. So erleichtert das frühe Erlernen von Werfen und Fangen, Tennis, Fußball, Handball, Tischtennis und Eishockey die Entwicklung eines dynamischen Golfschwungs. Buben erlernen früh einen schnellkräftigen Wurf und Schlagbewegungen auszuführen. Mädchen dagegen entwickelten in Ihrer Kindheit eher eine gute Hand-Augenkoordination und erlernen diverse Sprungspiele.

Schnellkraft

Neue Untersuchungen haben im Golfsport gezeigt, dass die Beinkraft ein wesentlicher Faktor bei der Schlaglänge ist. Je stärker und schneller man sich vom Boden abstoßen kann, desto mehr Kraft kann man in die Schläge bringen. Deshalb muss man in die Kraft und in die Schnelligkeit der Beine investieren. Das heißt nicht, dass die Beine dicker werden (Diese Befürchtung haben meist Frauen, wenn es um Beinkrafttraining geht). Ganz im Gegenteil! die Beine müssen muskulöser werden.

Am Anfang eines jeden Schnellkrafttrainings steht „die Königin“ aller Übungen – die Kniebeuge. Danach beginnt man mit einfachen plyometrischen Übungen.

Um die Armkraft und die Stabilität der Schulterblätter zu verbessern eignen sich die Übungen 2 und 3.

Trainingsumfang und Trainingsintensität richten sich nach dem persönlichen Fitnesszustand. Beginner sollten 2-3-mal pro Woche die Übungen durchführen. Trainierte Golf-Sportlerinnen können 4-5mal pro Woche trainieren. Fangen sie langsam an, wenn sie Hilfe brauchen, wenden Sie sich an eine(n) qualifizierte(n) Physiotherapeuten(in) oder Fitnesstrainer(in).

Wichtig: Beim Krafttraining ist zu beachten, dass sich der Körper in kurzer Zeit verändert. Mehr Muskulatur schränkt meist die Beweglichkeit ein. Deshalb ist es wichtig, die gewonnene Funktionalität während des Krafttrainings nicht zu verlieren.

Grundlagenausdauer

Für optimale Erfolge hilft zusätzlich ein begleitendes moderates Ausdauertraining. Obwohl regelmäßiges Golfspielen die Grundlagenausdauer nachweislich erhöht, sollte begleitend die Ausdauer trainiert werden. Bei guter Grundlagen-Ausdauer regeneriert man schneller und kann Belastungen besser tolerieren. Das Ausdauertraining sollte unter Anleitung eines Sportmediziners oder Sportwissenschaftlers erfolgen.

Individuell trainieren

Individuelle Defizite hinsichtlich der Beweglichkeit, Funktionalität und Kraft müssen genau identifiziert und konsequent verbessert werden. Sportmediziner, Golf-Fitness-Spezialisten und Physiotherapeuten sind hier ausgezeichnete Partner für Golfer aller Spielstärken. Sie erstellen Programme für ein regelmäßiges Funktionstraining. Leisten Sie sich den Luxus einer Betreuung – es zahlt sich aus!

Im Team erfolgreicher

In der Umsetzung bewährt sich ein funktionierendes Team von Spezialisten, die das Training steuern und damit erleichtern.

Auch wenn es am Anfang mühsam scheint, ein Team mit einem Sportmediziner, einem Physiotherapeuten und einem Fitness-Spezialisten zu kombinieren lohnt sich sehr, um den Winter für die Vorbereitung auf die nächste Golfsaison zu nützen. Der anfängliche organisatorische, zeitliche und auch finanzielle Aufwand wird sich mehr als lohnen! Wenn man einmal ein Team formiert haben, so ist die Vorbereitung für die kommenden Golfsaisonen mehr als zur Hälfte organisiert!

Empfohlene Reihenfolge für ein erfolgreiches golfspezifisches Trainingsprogramm

Screen, golfspezifische Untersuchung
Teambuilding (Golftrainer, Fitnesstrainer, Physiotherapeut etc. )
Zielsetzung (kleine „lebbare“ Programme), Einbeziehen des Golftrainers (an welchen Schwerpunkten ist zu arbeiten)
Trainingsbeginn unter Anleitung
Reihenfolge: Funktionelle golfspezifische Fitness (Funktionelle Fitness) – Schnellkraft – Ausdauer
Immer wieder kurze golfspezifische Untersuchungen, um das Training gut zu steuern und weiter zu optimieren.

Übungen

1. Kniebeuge mit Gewicht vorne und hinten