Mi, 11. Juli 2018

Progressive Muskelentspannung!

Ein Tipp, wie Sie Unruhe, Nervosität und Stressgefühle vor einem Turnier lindern können und die eigene Gelassenheit fördern.

Von Bettina Heiss

Wie funktioniert progressive Muskelentspannung?

Progressive Muskelentspannung kann im Stehen, Sitzen oder Liegen durchgeführt werden.

Es werden bewusst nacheinander einzelne Muskelgruppen von Kopf bis Fuß angespannt, die Spannung wird kurz gehalten und wieder locker gelassen. Das Ziel ist eine Senkung der Muskelspannung. Dabei kommt es nach und nach zur inneren Ruhe und ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers.

Die Person lernt dadurch muskuläre Entspannung herbeizuführen, wann immer sie dies möchte. Darüber hinaus können Muskelverspannungen gelockert und damit Schmerzzustände verringert werden.

Wichtig ist es, während der Übungen ruhig weiter zu atmen.

Jede Übung ist in 5 Schritten aufgebaut. Im Detail verläuft das Entspannungstraining nach folgendem Muster:

Progressive Muskelentspannung: Die 5 Abschnitte des Übens

1. Hinspüren: Konzentration auf die betreffende Muskelgruppe
2. Anspannen: Muskelgruppe fest anspannen
3. Spannung anhalten: 10 Sekunden die Spannung aufrecht halten
4. Loslassen: Lockerung der Muskelspannung
5. Nachspüren: Aufmerksamkeit für 30 Sekunden auf die Muskelgruppe

Übungsfolge der verschiedenen Muskelgruppen

(Bestimmte Muskelgruppen können in Kurzform am Golfplatz durchgeführt werden.) Setzen Sie sich bequem auf einen Sessel und schließen Sie Ihre Augen. Konzentrieren Sie sich voll auf Ihre Atmung. Atmen Sie tief in das Zwerchfell ein – halten Sie den Atem für einen Moment an – und atmen Sie von Ihrem Bauch hinauf zu Ihrem Brustkorb aus. Einatmen – anhalten – ausatmen.

• Hand und Unterarm: Machen Sie mit Ihrer aktiven Hand eine Faust
• Oberarm: Beugen Sie Ihren Ellenbogen mit geöffneter Hand nach oben
• Hand und Unterarm: Machen Sie mit der anderen Hand eine Faust
• Stirn: Ziehen Sie Ihre Augenbrauen nach oben und runzeln Sie die Stirn.
• Augen und Nase: Kneifen Sie die Augen zu und rümpfen Sie die Nase.
• Lippen und Kiefer: Pressen Sie die Lippen aufeinander und drücken Sie die Zunge an den Gaumen.
• Nacken und Hals: Neigen Sie den Kopf abwechselnd nach rechts und links.
• Schultern: Ziehen Sie die Schultern hoch.
• Bauch: Spannen Sie den Bauch an, ohne die Luft anzuhalten.
• Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur: Spannen Sie die Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur so fest wie möglich an.
• rechter Oberschenkel: Heben Sie das Bein an.
• rechter Unterschenkel: Drücken Sie Ihren Fuß nach oben.
• rechter Fuß: Krümmen Sie die Zehen nach innen.
• linker Oberschenkel: Heben Sie das Bein an.
• linker Unterschenkel: Drücken Sie Ihren Fuß nach oben.

 

Fühlen Sie, wie sich Körper und Geist loslösen. Einatmen – anhalten – ausatmen.

Progressive Muskelentspannung kann einfach unbemerkt auf dem Golfplatz zwischen den Schlägen durchgeführt werden.

Nehmen sie sich zu Hause täglich 20 Minuten Zeit dafür!

 

Viel Spaß wünscht

Bettina Heiss

 

KONTAKT

 

Bettina Heiss
Dipl. Mentaltrainerin & Wingwave-Coach
TEL. 0676-7046433
bettina.heiss@me.com