Mo, 12. September 2016

Wie Sie erfolgreich dem Turnierdruck standhalten!

Von Margarita Kim

Mentalcoach Margarita Kim  zeigt drei Dinge, welche Ihnen helfen werden, Ihr volles Potential bei jeder Turnierrunde bringen zu können und somit für immer „Chokes“ zu vermeiden.

Jeder Golfer – Professionell sowie Amateur, möchte seine Fähigkeiten im Turnier unter Beweis stellen. Manche schaffen es mit ihrer Nervosität umzugehen, jedoch scheitern viele Golfer genau daran. Eines der bekanntesten Beispiele für einen Leistungsabsturz (Choke) unter Druck war bei den Masters 2011. Sie können sich wahrscheinlich noch daran erinnern, was mit Rory Mcllroy am vierten Tag geschah, eine qualvolle 8 über Par in der Final Runde, und der zuvor sichere Sieg floss dahin.

Ich möchte Ihnen jetzt drei Dinge beibringen, welche helfen werden, Ihr volles Potential bei jeder Turnierrunde bringen zu können und somit für immer Chokes zu vermeiden.

Stellen Sie sich folgendes vor. Es ist Sonntag, kurz vor Turnierende. Sie müssen einen Drive auf dem 18. Loch schlagen, wobei links vom Fairway ein Wasserhindernis lauert und rechts das Out-of-Bounds. Welche Gedanken können durch ihren Kopf gehen?
Es gibt zwei Arten von Gedanken: aufgabenrelevante oder aufgabenirrelevante Gedanken.

Aufgabenrelevant – sind Gedanken über die aktuelle Aufgabe und den Prozess wie man diese Aufgabe bewältig. Dazu gehören Gedanken zu Entfernungen, ein Ziel, oder auch ein Schwung-Feeling.
Aufgabenirrelevant – sind Gedanken über das Ergebnis. Wie beispielsweise die Möglichkeit, ins Wasser zu schlagen oder in das Out-of-Bounce, der Score vom Mitbewerber, der Sieg und sein Preis, Medien wie auch Gedanken dazu was der Coach, die Freunde oder auch die Eltern sagen würden wenn Sie das Turnier gewinnen oder verlieren werden.

Die Frage ist nun: Auf welchen Gedanken konzentrieren Sie sich?
Wenn Sie Turniere gewinnen möchten, empfehle ich zu lernen wie Sie Ihre volle Aufmerksamkeit den aufgabenrelevanten Gedanken widmen.

Das Geheimnis ist, dass unsere Aufmerksamkeit begrenzt ist. Menschen sind generell sehr schlecht in Multitasking. Wenn Ihre Aufmerksamkeit auch nur zu 50% einem aufgabenirrelevanten Gedanken wie zum Beispiel dem Wasserhindernis links vom Fairway gewidmet ist, ist Ihre Aufmerksamkeit für den aufgabenrelevanten Gedanken auf 50% beschränkt und somit ist die Wahrscheinlichkeit, dass der Ball in das Wasser geht, sehr groß.

Die gute Nachricht ist, dass Sie lernen können, wie Sie Ihre Aufmerksamkeit steuern können. Auch unter Druck, wenn Ihr Gehirn dazu neigt, über das Ergebnis nachzudenken anstatt über den Prozess, also bei aufgabenrelevanten Gedanken bleiben.
Lassen Sie es mich etwas leichter erklären. Wenn ich Ihnen sage, nicht an das rote Auto zu denken… an was werden Sie denken? Höchst wahrscheinlich an ein rotes Auto. Unser Gehirn kennt das Wort NICHT nicht.

Nun beschreiben Sie mir ein grünes Auto. Welches Modell ist das? Ist es neu oder alt? Wie sieht es im Inneren aus? Welche Art von grün ist das? Dunkel, hell, grün verblichen, vielleicht grün-metallic?
Fährt jemand das Auto oder steht es geparkt?
Wie oft haben Sie nun an ein rotes Auto gedacht? Kein einziges mal. Ihr Gehirn zog das rote Auto in den Hintergrund, weil Sie Ihre volle Aufmerksamkeit auf ein grünes Auto gerichtet haben.

Dasselbe am Golfplatz: Gedanken über Score, Wasserhindernisse, oder Konkurrenten werden immer da sein. Sie werden viel stärker und lauter im Kopf bei wichtigen Ereignissen wie zum Beispiel unter Druck. Das ist vollkommen in Ordnung, akzeptieren Sie es. Haben Sie keine Angst vor diesen Gedanken, denn desto mehr Sie widerstehen, umso mehr werden diese fortbestehen. Dirigieren Sie jedoch mindestens 90% Ihrer Aufmerksamkeit auf den Prozess und den Ablauf – also auf aufgabenrelevante Gedanken wie ein Ziel, Ihre Pre-Shot-und Post-Shot-Routine oder auch ein Schwunggefühl. Setzen Sie das mögliche Ergebnis in den Hintergrund. Ich verstehe, dass sich ein guter Score sehr gut anfühlt jedoch müssen Sie dieses Schein-Glücksgefühl beiseite legen, während Sie auf der Turnierrunde sind.

Gehen Sie folgendermaßen vor, um auf sich auf den Prozess und somit auch aufgabenrelevante Gedanken zu konzentrieren.

 

1. Kopf hoch!

Ich wette, Sie haben schon mal gesehen, wie nach einem schlechten Loch, ein Golfer seinen Kopf senkt und beginnt zu mit sich selbst zu sprechen. Meist kommt dieser Golfer auch mit einem schlechten Ergebnis ins Club House. Wenn Sie ein Sieger sein möchten, benehmen Sie sich auch wie einer. Die besten Profi Golfer gehen gerade, die Brust raus, die Augen sind nach vorne gerichtet. Wieso? Erstens, wir fühlen uns dadurch automatisch viel besser und zuversichtlicher durch diese Körperhaltung.
Zweitens – es ist sehr leicht in negative Selbstgespräche am Golfplatz verwickelt zu werden, wenn der Kopf zu Boden schaut. Versuchen Sie einmal an etwas Negatives zu denken, wenn Sie gerade stehen mit der Brust raus vorwärts schauend stehen, nicht so einfach oder?
Eine selbstbewusste Haltung wird Ihnen helfen sich auf aufgabenrelevante Gedanken zu fokussieren, und mögliche irrelevanten Gedanken, wie ein mögliches Ergebnis, in den tiefen Hintergrund verbannen.

 

2. Immer unter Druck üben

Ich kann wirklich nicht genug betonen, wie wichtig es ist unter Druck zu üben. 
Ich sehe es viel zu oft, wie Golfer den Ball auf der Range perfekt treffen. Die gleichen Golfer sehe ich später am Golfplatz ihre Bälle im Wald suchen. Da stimmt doch etwas nicht! Was nur? Auf der Range – bedeutet das Ziel zu verfehlen nicht ein zusätzlicher Schlag auf der Score Card. Es bedeutet auch nicht, Sieg oder Niederlage bei einem Turnier. Somit gibt es auf der Range keinen Druck und der Golfspieler hat einen freien Kopf bei jedem Schwung. 
Denken Sie daran, Übung macht nicht den Meister, sondern nur perfekte Übung. Um unter Druck gut zu spielen, muss man unter Druck üben. Somit müssen Sie so zu sagen künstlich Druck auch in Übungssituationen kreieren, sodass Sie nicht bis zum Turnier warten müssen um Druckbewältigungsstrategien üben zu können.

Eine von mehreren einfachen, aber sehr effektiven Übungen für Druckbewältigung fängt mit der Frage an: Wie viele Fairways möchten Sie in einer Runde vom Abschlag treffen? Drei, fünf, zehn, oder vielleicht alle vierzehn? Was brauchen Sie, um dies zu üben? Die Antwort ist einfach – schlagen Sie fünf bis vierzehn Drives in Folge in einen vordefinierten Sektor auf der Range, welcher das Fairway simuliert. Ich schlage vor, Sie versuchen, es am Anfang mit 5 Bällen hintereinander diesen Sektor zu treffen. Wenn Sie einen verfehlen, starten Sie wieder bei 1. Sie werden schnell merken dass der Druck beim 4. Schlag zunimmt. Durch das Üben unter Druck erfahren Sie, was Sie brauchen, um sich auf das Ziel und die aufgabenrelevanten Gedanken zu konzentrieren. (Erinnern Sie sich dabei an das Beispiel mit dem roten und dem grünen Auto)

Zu dieser höchst effektiven Trainingseinheit kommt noch ein entscheidender Faktor hinzu. Trainieren Sie diese Einheit mit Ihrer vollen Routine, welche Sie am Golfplatz haben. Das bedeutet die Pre-Shot Routine, also die Vorbereitung vor dem Schlag… Probeschwung, und richtig zielen etc. Natürlich wäre es leichter wenn Sie einfach einen Ausrichtungs-Stab auf den Boden legen sodass sie nicht bei jedem Schlag von Anfang an neu anzielen müssen jedoch ist dies nicht etwas was Sie am Golfplatz haben werden und somit kein real getreues üben.
Nach diesem Prinzip können Sie auch Ihre Eisen Schläge, Hölzer und putten üben. Beginnen Sie mit kleine Schritten, also 5 Schläge hintereinander in einen Sektor und desto besser Sie werden, umso höher setzten Sie dann Ihre Hürde.

Das Wichtigste ist nun darauf zu achten und das „Schwung“ Gefühl kennen zu lernen welches Ihnen in diesem Training unter Druck das beste Resultat bringt. Jetzt sind Sie bereit dies auch im Wettkampf zu implementieren und Sie werden über den Unterschied begeistert sein.

 

3. Meditation – Fitness-Studio für Ihr Gehirn

Meditation. Wie kann es Ihnen helfen fragen Sie? Noch vor wenigen Jahren waren führende Psychologen und Neurologen skeptisch gegenüber Meditation. Man sagte es wäre Zeitverschwendung und es sei viel leichter gewisse Pillen zu nehmen. Sie können Pillen gegen Angst, Depressionen, für Konzentrationssteigerung, usw. finden. Oft wirken diese Pillen schnell und effektiv. Das einzige Problem ist, Sie können süchtig nach ihnen werden und leiden unter Nebenwirkungen. Meditation hat diese Nebenwirkungen nicht. Die meisten Top-Athleten üben Meditation, aber sprechen darüber nicht, weil es noch nicht als „cool“ gilt. Dennoch, Tiger Woods, Annika Sorenstam, und Michael Jordan sprachen offen über ihre konsequente Meditationspraxis.

Also, was ist Mediation? Es sind Übungen, die lehren Aufmerksamkeit und Konzentration zu kontrollieren, das garantiert eine positive Auswirkungen auf Stress, den Blutdruck zu senken wie auch das Immunsystem zu stärken.

Wie meditiert man? Es gibt eine Vielzahl von Techniken, aber für den Anfang ist es ausreichend, sich in der einfachsten Übung zu versuchen.
Finden Sie einen ruhigen Raum und setzen Sie sich bequem hin. Es ist nicht notwendig, in einer „Lotus-Pose“ zu sitzen, aber wenn Sie professionell dabei aussehen wollen. Stellen Sie einen Wecker für 5 Minuten. Schließen Sie die Augen, atmen Sie tief ein und vollständig aus, dies ein paar mal. Fühlen Sie dass sich ihre Schultern entspannen und dass der Alltagsstress langsam verschwindet. Jetzt konzentrieren Sie sich nur auf Ihre Atmung. Beachten Sie, wie tief Sie atmen, wie oft, wie hoch ist die Temperatur der Luft, welche Sie ein- und ausatmen. Verschiedene Gedanken über den Alltag, werden immer wieder versuchen, Sie abzulenken. Hören Sie nicht darauf, sondern richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder vollkommen zurück auf die Atmung und setzen Sie fort. Sich nur auf die Atmung zu konzentrieren wird Anfangs nicht leicht sein, genau so wie es nicht einfach sein wird, sich nur auf die aufgabenrelevanten Gedanken auf dem Golfplatz zu konzentrieren. Grund dafür ist, dass sich unser Gehirn langweilt, wenn es sich nur auf die Atmung oder einen Prozess konzentrieren soll. Für das Gehirn ist es viel interessanter, darüber nachzudenken, was gestern passiert ist, oder auch was später passieren könnte, was Sie auf dem letzten Loch gespielt haben, oder welche Fehler Sie beim kommenden Schlag machen könnten.

Es kann auch passieren dass die vollkommene Konzentration auf die Atmung so langweilig ist, dass Sie das Gefühl bekommen einschlafen zu können. Deshalb empfehle ich Ihnen, im Sitzen zu meditieren anstatt im Liegen. Das Üben von Aufmerksamkeitssteuerung ist vergleichbar mit einem Fitnesstraining im Fitnessstudio. Auf den ersten Blick, ist es schwer, und Sie werden müde, aber mit regelmäßiger Übung wird es leichter. Versuchen Sie nach und nach immer 10 Minuten länger und länger in dieser Art zu Meditieren. Schon bald werden Sie feststellen, dass es einfacher wird und Sie sich immer leichter auf den Prozess und somit auf aufgabenrelevante Gedanken konzentrieren zu können.
Folgen Sie diesen Trainingseinheiten systematisch. Ihre Ergebnisse werden sich garantiert deutlich verbessern.
Beachten Sie immer mentales Training im Golf. Es kann ist es ein ausschlaggebender Faktor zwischen Sieg und Niederlage sein.

Genießen Sie Ihre nächsten Runde und halten Sie den Kopf hoch!

Mit freundlichen Grüßen
Mag. Margarita Kim
PGA Golf Mental Coach
Diamond Country Club