Ab ins Freie!

ÖGV

Speziell in der kalten Jahreszeit fühlt sich der Porcus Canis Interior am Sofa am wohlsten, mit Golf im TV und der Hand am Erfrischungsgetränk. Doch wir finden: es ist Zeit, dem inneren Schweinehund den Kampf anzusagen!

„Bewegung in der freien Natur eignet sich am besten, um das Wohlbefinden zu steigern, das Immunsystem zu stärken und die Körperwahrnehmung zu verbessern. Draußen zu trainieren geht bei jedem Wetter und zu jeder Jahreszeit“, erklärt Sportwissenschafter Bernhard Pühringer. Das gilt auch für Golfer: Der Winter eignet sich hervorragend dazu, am perfekten Schwung zu feilen oder an den Überlastungen im Rücken zu arbeiten, um dann im Frühjahr umso fitter und erfolgreicher in die neue Saison zu starten. Das golfspezifische Outdoor-Trainingsprogramm von Natify ist eine gelungene Alternative zum Fitnessstudio und lässt sich direkt am Golfplatz umsetzen.

 

30 Minuten Outdoor-Golf-Workout

So geht‘s:

1. 10 min Aufwärmen: schnelles Gehen, lockeres Joggen oder Walken
2. 15 min Kräftigung: 45 Sekunden jede Übung ausführen, 15 Sekunden Pause zwischen den Übungen, 3 Durchgänge
3. 5 min Abwärmen: Dehnübungen, jede Übung 15 Sekunden ausführen, 3 Durchgänge

 

Kräftigungsprogramm

Ausfallschritt mit Drehung

Trainierte Bereiche: Oberschenkel, Waden, Po

• Stell Dich aufrecht hin, bring Deinen Golfschläger hinter Deinen Kopf und mache einen großen Schritt nach vorne
• Beuge Dein hinteres Knie solange bis es kurz vor dem Boden ist
• Das Knie Deines vorderen Beins befindet sich permanent über der Ferse
• Drehe deinen Oberkörper langsam nach rechts und links
• Wiederhole das Ganze mit Deinem anderen Bein

Stützen

Trainierte Bereiche: Bauch, Schultern, Rücken

• Positioniere in Bauchlage Deine Ellenbogen unter Deinen Schultern
• Strecke Deine Beine ganz aus, sodass nur die Zehen den Boden berühren
• Achte darauf, dass Deine Hüfte leicht angehoben ist und dein Rücken gestreckt bleibt
• Bringe ein Bein ins Schweben und halte es 5 Sekunden in der Luft
• Wiederhole das Ganze mit Deinem anderen Bein

Standwaage

Trainierte Bereiche: Oberschenkel, Po, Rücken

• Fasse Deinen Golfschläger mit beiden Händen am Griffende und stelle ihn senkrecht am Boden ab
• Mache einen großen Schritt zurück bis Deine Arme gestreckt sind
• Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und neige Deinen gestreckten Oberkörper nach vorne
• Achte darauf, dass Dein Standbein leicht gebeugt und Dein freies Bein gestreckt ist
• Kopf, Oberkörper und Dein freies Bein sollten in einer horizontalen Linie liegen
• Wiederhole das Ganze mit Deinem anderen Bein
• Variation: gleiche Übungsausführung mit dem Golfschläger hinter dem Kopf

Drehung vorgeneigt

Trainierte Bereiche: Bauch, Rücken

• Greife Deinen Golfschläger breit und lege ihn hinter Deinem Kopf auf den Schultern ab
• Beuge Deine Knie leicht und neige Deinen gestreckten Oberkörper nach vorne
• Drehe Deinen Oberkörper von Seite zu Seite
• Achte darauf, dass Dein Rücken möglichst gestreckt bleibt

Pendel

Trainierte Bereiche: Schultern, Bauch

• Fasse Deinen Golfschläger mit beiden Händen am Griffende und stelle ihn senkrecht am Boden ab
• Mache einen großen Schritt zurück bis Deine Arme gestreckt sind
• Achte auf eine hüftbreite und leicht gebeugte Beinposition
• Schwinge mit Deinen Händen so schnelle es geht von Seite zu Seite

 

Dehnprogramm

Hüfte

• Stütze dich mit deinen Händen auf zwei Golfschläger ab
• Knie Dich auf den Rasen und stelle ein Bein nach vorne
• Schiebe die Hüfte nach vorne bis Du ein leichtes Ziehen verspürst
• Wiederhole das Ganze mit Deinem anderen Bein

Handgelenk

• Strecke einen Arm dem Körper entlang hinunter
• Mache eine Faust
• Kippe die Faust zum Körper und hoch
• Nimm die Faust in die andere Hand und ziehe sie vorsichtig hoch, bis du ein leichtes Ziehen spürst
• Achte darauf, dass Dein Ellenbogen dabei vollständig durchgestreckt bleibt
• Wiederhole das Ganze mit Deinem anderen Arm

 Rücken

• Fasse Deinen Golfschläger mit beiden Händen am Griffende
• Mache einen großen Schritt zurück
• Beuge leicht Deine Knie und strecke Deine Arme
• Blicke in Richtung Boden
• Achte darauf, dass Dein Rücken möglichst gestreckt bleibt

 

Bernhard Pühringer und Felix Weinzinger sind selbständige Sportwissenschafter. Mit ihrer Fitness-Plattform Natify wollen sie im Sinne der Gesundheitsförderung eine echte Alternative zu klassischen Fitnessstudios bieten. natify.at

Wir bedanken uns beim GC Wels, auf dessen Anlage wir freundlicherweise fotografieren durften!

 

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